Fahrradfahren und Schmerzen

Fahrradfahren sollte keine schmerzhafte Angelegenheit sein. Klicke auf ein Körperteil (im Inhaltsverzeichnis), das Dich schmerzt und suche Schmerzlinderung!

Medizinischer Rat

Wir können natürlich keinen medizinischen Rat geben. Die folgende Übersicht kann Dir einen Anhaltspunkt geben, wo Du mit dem Suchen anfangen kannst. Bitte suche im Zweifelsfall lieber ärztlichen Rat!

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Haltung

Eine gute Haltung während des Fahrens unterscheidet sich maßgeblich von der Haltung beim Sitzen oder Stehen. Eine Haltung, die beim Sitzen bequem ist, muss es nicht unbedingt beim Fahrradfahren sein. Die richtige Fahrradfahrhaltung muss die Pedalierbewegung mit in Betracht ziehen. Zusätzlich müssen Unebenheiten vom Fahrer aufgenommen werden.

Viele unerfahrene Fahrer nehmen eine Haltung an, die den Oberkörper vollständig mit den Knochen trägt. Der Vorteil ist, dass man keinerlei Muskelkraft benötigt, jedoch ist der entscheidende Nachteil, dass jegliche Unebenheit durch die starre Haltung zu Unbehaglichkeit oder gar Verletzung führen kann. Dabei sind besonders Rücken, Hände, Handgelenke, Schultern oder Nacken betroffen.

Falsche Haltung wird überwiegend an drei Stellen zu finden sein:

1. Der Rücken sollte wie eine Brücke gebogen sein und nicht schlaff zwischen Hüfte und Schultern durchhängen. Wenn der Rücken richtig gebogen ist, sorgen Unebenheiten dafür, dass er sich ein klein wenig weiter beugt. Das ist harmlos. Wenn man mit durchhängendem Rücken fährt, drückt sich der Rücken weiter durch und das führt unter Umständen zu schweren Bandscheibenproblemen.
2. Die Ellenbogen müssen leicht gebeugt und auf keinen Fall gerade durchgestreckt sein. So können die Armmuskeln Stöße abfangen.
3. Die Schultern sollten nach vorne gedrückt werden, so dass die Brustmuskulatur dabei hilft, das Körpergewicht zu tragen. Manche Radfahrer machen den Fehler, die obere Wirbelsäule hängen zu lassen und das Gewicht von den Halsknochen tragen zu lassen.
   Die Schulter nach vorne zu rollen, gleicht die Beugung der Ellenbogen wieder aus, so dass man wie bei der entspannten durch die Knochen getragenen Haltung sitzt. Jedoch hat man den Vorteil der Elastizität seiner Muskulatur als Stoßfänger.

Falls Du bisher immer Deine Knochen hast den Körper tragen lassen, wirst Du die muskulär getragen Haltung anfangs sehr ermüdend finden. Je stärker Du pedalierst, desto stärker wird Dein Oberkörpergewicht durch die Reaktionskräfte des Pedalierens getragen.

Wenn Du es nicht gewohnt bist, in dieser Haltung zu fahren, kannst Du diese muskulär getragene Haltung vermutlich nur wenige Kilometer aufrecht erhalten. Du wirst automatisch wieder in die knochengetragene Haltung verfallen. Daher solltest Du mit kurzen Ausfahrten beginnen und Dich langsam steigern. Es ist wahr, dass jemand, der bei guter Gesundheit ist, problemlos ein Fahrrad für 15 km bewegen kann. Jedoch kann jemand, der die richtige Körperhaltung nicht gewohnt ist, dies als sehr unkomfortabel empfinden. Daher ist es besser, mit drei bis fünf Kilometern zu beginnen und sich nach und nach an längere Strecken heranzutasten.

Deine Fähigkeit, die richtigen Position einzunehmen, hängt stark davon ab, wie gut Dir das Fahrrad passt. Wenn Du ein Rennrad fährst und keine Wettbewerbe fährst, ist unter Umständen der Lenker zu tief für Dich eingestellt. Das führt häufig zu Hand-, Handgelenk-, Schulter- oder Nackenschmerzen.

Siehe auch

• Revisionistische Theorie der Größenbestimmung von Fahrrädern
• Hände hoch! Die Lenkerhöhe einstellen

Körperteile

Achillessehnen

Die Achillessehnen befinden sich auf der Hinterseite der Fußgelenke und verbinden die Muskeln der Schenkel mit der Ferse. Falls Du hier Schmerzen hast, kann man von einer fehlerhaften Pedaliertechnik ausgehen. Häufig lässt sich das Problem auf Ankling zurückführen. Unter Umständen wird das durch einen zu hohen Sattel ausgelöst, bei dem der Fahrer seine Fußspitzen weit nach unten drücken muss, um die unterste Pedalstellung zu erreichen.

Auch wenn man die Cleats zu weit vorne montiert hat oder sonst eher mit den Zehen pedaliert statt mit dem Fußballen. Je weiter vorne der Kontakt zwischen Fuß und Pedal liegt, desto größer ist die Belastung für die Achillessehne.

Ein weiterer Grund, warum man auf dem Fußballen pedalieren sollte ist, dass der Fußballen wesentlich mehr Gewicht tragen kann als der Fußgewölbe. Das ist vor allem bei Schuhen mit weicher Sohle zu beachten. Bei Schuhen mit einer sehr verwindungssteifen Sohle (die meisten Fahrradschuhe) ist das kein großes Thema. Auch bei sehr kurzen Strecken und weichen Schuhsohlen sollten hier keine Probleme auftauchen.

Finger

Taubheitsgefühle in den Fingern sind ein potenziell gefährliches Symptom und meist auf das Karpaltunnelsyndrom zurückzuführen.

Das Zwei-Höcker-Problem

Wie auch Dein Hintern hat Deine Hand zwei Höcker mit einer Art Vertiefung dazwischen. Wichtige Nervenbahnen verlaufen in diesem Tal und hier muss auf jeden Fall dauerhafter Druck vermieden werden. Häufig drückt bei der Fahrt mit einem Dropbar das Metall der Lenkstange genau in dieses Tal. Übertriebene Polsterung kann wie auch beim Sattel dieses Problem nicht beheben. Die Höcker können das meiste Gewicht tragen,jedoch wird die Polsterung durch den Druck verschoben und drückt unter Umständen genau in das Tal der Hand, bei dem der Druck vermieden werden sollte. das führt meist zu einer Verschlimmerung des Problems.

Handgelenkwinkel

Durch einen ungünstigen Winkel der Handgelenke, können auch Nervenbahnen abgeklemmt werden. Generell sollten die Handgelenke in einer Linie mit dem Unterarm gehalten werden. Wenn das Handgelenk nach oben abgewinkelt wird, ist die Gefahr groß, dass Taubheitsgefühle durch abgeklemmte Nervenbahnen auftauchen.

Allgemein kann man sagen, je breiter der Lenker ist desto größer sollte dessen Kröpfung sein für eine optimale Handgelenkstellung. Während zur Zeit der 56 cm Flatbars die Kröpfung üblicherweise 0-5 Grad betrug, hat sich bei den aktuellen Breiten von 63 cm eine Kröpfung von 9-15 Grad durchgesetzt.

Federung

Kein Inhalt

Leider hat Sheldon Brown keinen Text für diesen Abschnitt hinterlassen. Wer sich berufen fühlt etwas zu Fingerproblemen in Zusammenhang mit der Federung zu schreiben, sollte hier ergänzenden Text hinterlassen.

Reifendruck

Kein Inhalt

Leider hat Sheldon Brown keinen Text für diesen Abschnitt hinterlassen. Wer sich berufen fühlt etwas zu Fingerproblemen in Zusammenhang mit dem Reifendruck zu schreiben, sollte hier ergänzenden Text hinterlassen.

Siehe auch

• Das Sitzbeinhöcker-Problem

Füße

Probleme mit den Füßen lassen sich überwiegend auf unangemessene Fußbekleidung zurückführen. Meistens sind Schuhe mit zu weichen Sohlen Schuld, da diese den Druck des Pedals auf eine Stelle am Fuß konzentrieren. Auch kann ein zu hoher Gang unnötigen Druck des Pedals auf den Fuß erzeugen.

Manche Fahrradfahrer sind überempfindlich bezüglich der Überhitzung der Füße beim Fahren. Eine exzellente Lösung dieses Problems sind Fahrradsandalen. Fahrradsandalen sind eine recht junge Erfindung und viele Leute denken "Was für einen verrückte Idee". Im praktischen Einsatz jedoch sind sie beim warmen Wetter sehr komfortabel. Bei längeren Ausfahrten, sollte man jedoch Socken tragen, um Abschürfungen zu vermeiden.

Fußgelenke

Schmerzen in den Fußgelenken werden häufig durch Ankling hervorgerufen.

Ein weitere Grund kann auch ein Senkfuß sein, dagegen hilft eine orthopädische Schuheinlage.

Ein verbogenes Pedal oder eine verbogene Kurbel kann die perfekte Kreisbewegung des Fuß(gelenks) verhindern. Auch das ist eine Möglichkeit für Schmerzen in den Fußgelenken.

Genitalien (M)

Siehe Ein bequemer Sattel

Genitalien (W)

Siehe Ein bequemer Sattel

Hände

Falls die Haut an Deinen Händen wund wird, helfen Fahrradhandschuhe. Wenn Du mit bloßen Händen fährst und schwitzt, kann das dazu führen, dass Du den Lenkergriff zu fest anfassen musst, um nicht abzurutschen.

Auch interessant in diesem Zusammenhang können die Abschnitte über Finger und Handgelenke sein.

Handgelenke

Schmerzen in den Handgelenken werden oft durch falsche Haltung hervorgerufen.

Manchmal kann auch der Winkel des Sattels zu niedrig eingestellt sein, so dass man beim Fahren auf dem Sattel nach vorne rutscht und sich unwillkürlich mit den Handgelenken abstützt, um nicht vollends vom Sattel zu rutschen.

Evtl. ist auch der Abschnitt über Finger interessant für Dich.

Hintern

Siehe Ein bequemer Sattel

Knie

Wenn Fahrradfahren richtig ausgeübt wird, ist es viel weniger problematisch für die Knie als viele andere Sportarten, da keine Stöße auf das Knie übertragen werden. Knieverletzungen kommen vor, sind aber die Folge von schlechter Technik oder Haltung

Die Gangwahl

Ein prinzipielles Problem für Knieüberlastung ist die Wahl eines zu hohen Gangs.

Sattelhöhe

Eine andere häufige Ursache für Knieprobleme ist die falsche Sattelhöhe, vor allem, wenn der Sattel zu niedrig eingestellt ist, ist das schädlich für die Knie.

Cleateinstellung

Manche Knieprobleme sind Folge von falscher Positionierung von Cleats unter dem Schuh. Jeder hat eine andere natürlich Fußstellung. Manche hat die Fußspitzen wie eine Ente eher nach außen stehen, mancher eher wie eine Taube leicht nach innen. Wenn man mit einfachen Pedalen fährt, wird Dein Fuß diese Stellung automatisch annehmen und alles ist in Ordnung. Wenn Du Klickpedale benutzt ist es notwendig, dass die Cleats so eingestellt werden, dass Dein Fuß in einem natürlichen Winkel gehalten wird. Bei falscher Cleateinstellung verändert sich der Winkel im Kniegelenk und kann zu schmerzhaften Problemen führen.

Wenn Deine Pedale ein schwimmend gelagert sind und die Auslösehärte gering ist, ist dies weniger problematisch. Die meisten aktuellen Modelle bieten genau diese Möglichkeit, dass man die Fußposition leicht variieren kann.

Eine lohnenswerte Investition ist es, sich bei Knieproblemen der Fit-Kit © Prozedur zu unterziehen und sich die Cleats richtig einstellen zu lassen.

Laterale Bewegung (Chondromalacia patellae)

Das Kniegelenk ist vereinfacht gesprochen eine Art Scharniergelenk, bei dem keine Seitwärtsbewegung (lateral) vorgesehen ist. Manche Fahrradfahrer zeigen in Ihrer Pedalierbewegung einen leichte Bewegung des Kniegelenks nach außen oder innen. Beobachte in einer ruhigen Umgebung Deine Kniebewegung während Du pedalierst. Solltest Du Anzeichen einer Auswärts- oder Einwärtsbewegung sehen, konzentriere Dich darauf, diese zu unterbinden. Es sollte nicht lange dauern, die Seitwärtsbewegung komplett abzuschalten. Diese Seitwärtsbewegung ist häufig die Ursache für eine Chondropathia patellae (Knorpelerkrankung der Kniescheibe).

Kurbellänge

Je länger Deine Kurbeln sind, desto weiter müssen sich Deine Knie bei jeder Kurbelumdrehung beugen. Jeder Fahrer hat unterschiedliche Kniebeweglichkeit, so dass unter Umständen zu lange Kurbeln zu Kniebeschwerden führen können.

Pedalabstand ("Q-Faktor")

Auch der Pedalabstand muss zur Anatomie des Fahrers passen. Es ist ein Irrglaube, dass ein möglichst geringer Pedalabstand optimal ist! Bei Knieproblemen lohnt es sich durchaus mit der Innenlagerlänge zu experimentieren um den idealen Pedalbstand zu finden. (Der Modebegriff "Q-Faktor" wurde bewusst vermieden, da es sich um ein Längenmaß handelt und nicht um einen Faktor/Multiplikator.)

Siehe auch

• Gangschaltung verstehen
• Sattelhöhe

Nacken

Nackenprobleme hänge meistens mit falscher Haltung auf dem Fahrrad zusammen.

Gelegentlich resultieren Nackenprobleme auch aus einem schlecht eingestellten Helm. Wenn dieser zu weit vorne sitzt, muss der Fahrer den Kopf weit in den Nacken legen, um nach vorne sehen zu können. Starkes Kopf in den Nacken legen, kann zu schweren Schäden führen. Daher ist es absolut wichtig, dass der Helm zum Fahrstil des Fahrers passt. Fahrer, die einen aggressiveren Fahrstil pflegen, müssen einen Helm tragen, der weiter im Nacken sitzt als solche Fahrer, die aufrechter sitzen.

Schlecht sitzende Fahrradbrillen können auch ein Grund für Nackenschmerzen sein. Wenn Dir die Brille ständig die Nase herunterrutscht, musst Du den Kopf stärker in den Nacken legen, um noch durch die Gläser und nicht darüber schauen zu können.

Oberschenkel

Wenn Du längere Touren bei heißem Wetter fährst, läufst Du Gefahr, Dir schmerzhafte Aufschürfungen an den Innenseiten der Oberschenkel zuzuziehen. Meist ist dies Folge eines ungeeigneten Sattels. Ein zu breiter Sattel oder ein Sattel mit dicker Gelauflage wird an Deinen Schenkeln reiben. Der beste mögliche Sattel, um solche Probleme zu vermeiden ist der klassische Ledersattel.

Zudem kann das Tragen vernünftiger Fahrradhosen kann helfen. Jedoch ist von kurzen Hosen mit übertriebener Polsterung abzuraten, da sie das Problem noch verschlimmern können.

Manche Fahrradfahrer reiben sich vor langen Ausfahrten ihre Weichteile mit Speisestärke ein.

Rücken

Rückenschmerzen beim Fahrradfahren hängen meist mit schlechter Haltung zusammen. Eine gute Haltung während des Fahrens unterscheidet sich maßgeblich von der Haltung beim Sitzen oder Stehen. Eine Haltung, die beim Sitzen bequem ist, muss es nicht unbedingt beim Fahrradfahren sein. Die richtige Fahrradfahrhaltung muss die Pedalierbewegung mit in Betracht ziehen. Zusätzlich müssen Unebenheiten vom Fahrer aufgenommen werden.

Der Rücken sollte wie eine Brücke gebogen sein und nicht schlaff zwischen Hüfte und Schultern durchhängen. Wenn der Rücken richtig gebogen ist, sorgen Unebenheite dafür, dass er sich ein klein wenig weiter beugt. Das ist harmlos. Wenn man mit durchhängendem Rücken fährt, drückt sich der Rücken weiter durch und das führt unter Umständen zu schweren Bandscheibenproblemen.

Manche Fahrer mit Rückleiden modifizieren ihre Räder dergestalt, dass sie die Lenker sehr hoch einstellen, um kerzengerade sitzen zu können. Dies ist tatsächlich in den meisten Fällen kontraproduktiv, da eine gerade Rücken nicht nachgeben kann, wenn Stöße auftreffen. Unebenheiten drücken die Wirbelknochen zusammen und verschlimmern die bestehenden Probleme nur noch. Aufrechtes Sitzen mag vom Fahrrad entfernt günstig sein, aber für eine Fahrt schneller als ein Fußgängerschlendern ist es sehr ungünstig. Fahrer, die aufrecht sitzen müssen oder wollen, sollten daher zumindest einen gefederten Sattel oder ein komplett gefedertes Fahrrad benutzen.

Schultern

Schulterschmerzen sind zumeist eine Folge von falscher Haltung.

Manchmal kann auch der Winkel des Sattels zu niedrig eingestellt sein, so dass man beim Fahren auf dem Sattel nach vorne rutscht und sich unwillkürlich mit den Handgelenken abstützt, um nicht vollends vom Sattel zu rutschen.

Falls Du nur in einer Schulter Schmerzen verspürst, kann das die Folge einer Asymmetrie sein. Beugst Du beide Arme genau gleich, wenn Du den Lenker anfasst. Hälst Du möglicherweise eine Schulter höher als die andere?

Manche Leute haben unterschiedlich lange Arme. Hier kann es nötig sein, den Lenker leicht außermittig zu montieren, so dass der kürzere Arme weniger weit gestreckt werden muss als der längere Arm.

Siehe auch

• Ergonomisch korrekt Radfahren (Andrea Reidel) auf Zeit-Blog

Quelle

Dieser Artikel basiert auf dem Artikel Bicycling and Pain von der Website Sheldon Browns. Originalautor des Artikels ist Sheldon Brown.

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